Як виконувати Присідання на тумбу
- Стань так, щоб тумба була позаду, штанга на верху спини, стопи зручно розставлені.
- Згинай коліна й відводь таз назад, плавно сідаючи до тумби.
- Злегка торкнись тумби сідницями — без розхитування й падіння вниз.
- Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.
- Повністю випрямися й повтори рух.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав тумбу позаду себе на потрібній глибині, а потім поклади штангу на верх спини.
- Зніми штангу зі стійок, відступи назад у свою стійку й постав стопи так, щоб було зручно сідати назад.
- Напруж живіт і верх спини, тримаючи штангу над серединою стопи.
- Одночасно згинай коліна й відводь таз назад, плавно опускаючись до тумби.
- Опускайся, доки сідниці м'яко не торкнуться тумби, не падаючи й не розхитуючись на ній.
- На тумбі тримай живіт напруженим, а кут гомілок і корпусу — незмінним.
- Відштовхнись стопами, щоб встати, піднімаючи таз і груди разом.
- Повністю випрямися й лише потім готуйся до наступного повторення.
Часті помилки
- Падіння на тумбу
- Розгойдування назад перед підйомом
- Втрата напруження живота на тумбі
- Коліна завалюються всередину
- Таз піднімається першим
Технічні підказки
- Сідай назад до тумби
- Торкнися, не падай
- На тумбі тримай живіт напруженим
- Таз і груди піднімай разом
- Штанга над серединою стопи
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання на тумбу | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Штанга, Стійка для присідань, Пліометрична тумба | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Присідання з гантелями Легше
- Присідання до лави з гантелями Легше
Тренажер
Гиря
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ногами
- Легше Присідання гоблет
- Ця вправа Присідання на тумбу
- Складніше Присідання зі штангою
- Складніше Присідання зі штангою з низьким грифом
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання гоблет».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання на тумбу»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Прес 4/10, Поперек 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання на тумбу»?
Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Коли робити вправу «Присідання на тумбу» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання на тумбу»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання на тумбу»?
Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Тренажер: Присідання в тренажері Сміта, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання з гирями вздовж тіла. Блочний тренажер: Присідання на блоці.
Яка вправа легша, ніж «Присідання на тумбу»?
Присідання гоблет (Початківець), Жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання на тумбу»?
Присідання зі штангою (Середній), Присідання зі штангою з низьким грифом (Просунутий).
