Comment faire l’exercice Squat sur box
- Tiens-toi avec une box derrière toi, la barre sur le haut du dos et les pieds écartés confortablement.
- Fléchis hanches et genoux en t'asseyant vers la box dans un mouvement contrôlé.
- Touche légèrement la box avec les fessiers – évite de te balancer ou de tomber.
- Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
- Termine bien droit, jambes et hanches complètement tendues, avant de répéter le mouvement.
Technique complète — 8 étapes
- Place une box derrière toi à la profondeur visée, puis pose la barre sur le haut du dos.
- Sors la barre du rack, recule et place les pieds là où tu peux t'asseoir en arrière confortablement.
- Contracte les abdominaux et le haut du dos, en gardant la barre équilibrée au-dessus du milieu du pied.
- Fléchis les hanches et les genoux en même temps en t'asseyant en arrière sous contrôle vers la box.
- Descends jusqu'à un contact léger et volontaire avec la box, sans te laisser tomber ni te balancer dessus.
- Garde les abdominaux contractés sur la box et conserve le même angle de tibias et de torse.
- Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
- Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- S'écraser sur la box
- Se balancer en arrière pour repartir
- Perdre la contraction des abdominaux sur la box
- Genoux qui rentrent
- Les hanches montent en premier
Conseils de technique
- Assieds-toi en arrière vers la box
- Touche la box sans t'affaler
- Abdos contractés sur la box
- Monte hanches et poitrine ensemble
- Barre au-dessus du milieu du pied
Comparé aux variantes proches
| Squat sur box | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | difficile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | élevée |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Matériel | Barre, Rack à squat, Box pliométrique | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Squat avec haltères Plus facile
- Squat sur banc avec haltères Plus facile
Machine
- Squat à la machine Smith Plus facile
- Presse à cuisses unilatérale à l'élastique Plus facile
Kettlebell
- Squat goblet à la kettlebell Plus facile
- Squat avec kettlebells Plus facile
Poulie
- Squat à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses
- Plus facile Squat goblet
- Cet exercice Squat sur box
- Plus difficile Squat arrière à la barre
- Plus difficile Squat barre basse
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat goblet.
Réponses rapides
Squat sur box : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abdos 4/10, Bas du dos 4/10.
Squat sur box : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.
Squat sur box : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.
Squat sur box : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.
Squat sur box : par quoi le remplacer ?
Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Machine : Squat à la machine Smith, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Poulie : Squat à la poulie.
Squat sur box : quelle version est plus facile ?
Squat goblet (Débutant), Presse à cuisses (Débutant).
Squat sur box : quelle version est plus difficile ?
Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat barre basse (Avancé).
