Como fazer Agachamento na caixa
- Fique de pé com uma caixa atrás, a barra na parte superior das costas e os pés afastados numa largura confortável.
- Flexione quadril e joelhos, sentando em direção à caixa com um movimento controlado.
- Toque a caixa levemente com os glúteos — evite balançar ou se jogar para baixo.
- Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
- Termine ereto, estendendo totalmente pernas e quadril antes de repetir o movimento.
Técnica completa — 8 passos
- Posicione uma caixa atrás de você na profundidade que quer alcançar e apoie a barra na parte superior das costas.
- Tire a barra do suporte, recue até a sua posição dos pés e apoie-os onde consiga sentar para trás com conforto.
- Contraia o abdômen e a parte superior das costas, mantendo a barra equilibrada sobre o meio do pé.
- Flexione quadril e joelhos juntos, sentando para trás de forma controlada em direção à caixa.
- Desça até um toque leve e proposital na caixa, sem se jogar nem balançar sobre ela.
- Mantenha o abdômen contraído na caixa e o mesmo ângulo de canelas e tronco.
- Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
- Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição.
Erros comuns
- Desabar em cima da caixa
- Balançar para trás para subir
- Perder a contração do abdômen na caixa
- Joelhos caindo para dentro
- Quadril subindo primeiro
Dicas de técnica
- Sente para trás na caixa
- Toque, não desabe
- Abdômen contraído na caixa
- Suba com quadril e peito juntos
- Barra sobre o meio do pé
Comparado com variações parecidas
| Agachamento na caixa | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Lombar | moderada | alta | baixa | alta |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Equipamento | Barra, Rack de agachamento, Caixa pliométrica | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Agachamento com halteres Mais fácil
- Agachamento na caixa com halteres Mais fácil
Máquina
- Agachamento no Smith Mais fácil
- Leg press unilateral com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebell Mais fácil
- Agachamento com dois kettlebells Mais fácil
Polia
- Agachamento na polia Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press
- Mais fácil Agachamento goblet
- Este exercício Agachamento na caixa
- Mais difícil Agachamento livre com barra
- Mais difícil Agachamento com barra baixa
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento goblet.
Respostas rápidas
Agachamento na caixa: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdômen 4/10, Lombar 4/10.
Agachamento na caixa: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.
Agachamento na caixa: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.
Agachamento na caixa: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.
Agachamento na caixa: com o que substituir?
Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Máquina: Agachamento no Smith, Leg press unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Polia: Agachamento na polia.
Agachamento na caixa: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento goblet (Iniciante), Leg press (Iniciante).
Agachamento na caixa: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento com barra baixa (Avançado).
