ボックススクワットのやり方
- ボックスを後ろに置いて立ち、バーベルを背中上部にのせ、足は楽な幅に開きます。
- 股関節と膝を曲げ、動作をコントロールしながらボックスへ向かって後ろへ座ります。
- お尻でボックスに軽く触れます。反動で揺れたり落ちたりしないようにします。
- 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
- 動作を繰り返す前に、脚と股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立って終わります。
詳しい手順（全8ステップ）
- 狙う深さに合わせてプライオボックスを後ろに置き、バーベルを背中上部にのせます。
- バーベルをラックから外し、後ろへ下がってスタンスをとり、無理なく後ろへ座れる位置に足を置きます。
- 腹筋と背中上部を締め、バーベルを足の中央の上で安定させます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、動作をコントロールしながらボックスへ向かって後ろへ座ります。
- 落ちたり反動で揺れたりせず、ボックスに軽く意図的に触れるところまで下ろします。
- ボックスの上でも腹筋を締めたまま、すねと上体の角度を保ちます。
- 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
- 次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。
よくある間違い
- ボックスに落ちるように座る
- 反動で後ろに揺れて立つ
- ボックスの上で腹筋の締めが抜ける
- 膝が内側に入る
- お尻だけが先に上がる
フォームのコツ
- ボックスへ後ろに座る
- 勢いよく座り込まず軽く触れる
- ボックスの上でも腹筋を締める
- 胸とお尻を同時に上げる
- バーを足の中央の真上に保つ
似た種目との比較
| ボックススクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 器具 | バーベル、スクワットラック、プライオボックス | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルスクワット 易しめ
- ダンベルボックススクワット 易しめ
マシン
- スミスマシンスクワット 易しめ
- シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットスクワット 易しめ
- ケトルベルスクワット 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レッグプレス
- 易しめ ゴブレットスクワット
- この種目 ボックススクワット
- 難しめ バーベルバックスクワット
- 難しめ ローバーバックスクワット
まだ難しい場合は、ゴブレットスクワットから始めましょう。
よくある質問
ボックススクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、腹直筋 4/10、脊柱起立筋 4/10。
ボックススクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。
ボックススクワットはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
ボックススクワットは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。
ボックススクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。マシン：スミスマシンスクワット、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ケトルベルスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。
ボックススクワットより易しい種目は？
ゴブレットスクワット (初心者)、レッグプレス (初心者)。
ボックススクワットより難しい種目は？
バーベルバックスクワット (中級者)、ローバーバックスクワット (上級者)。
