맨몸 리버스 런지 하는 법
- 곧게 서서 양팔은 옆에 두거나 손을 골반에 올리세요.
- 한쪽 발을 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
- 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 곧게 서서 발을 골반 너비로 벌리고, 양팔은 옆에 두거나 손을 골반에 올리세요.
- 체중을 한쪽 다리에 싣고 다른 발을 곧게 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
- 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
- 내려가는 동안 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발끝 방향으로 보내세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 선 자세로 돌아오세요.
- 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기
자세 포인트
- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 발 전체로 밀기
- 매 반복마다 완전히 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 프런트 랙 런지 더 어려움
- 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 원판 포워드 런지 같은 수준
바벨
- 바벨 리버스 런지 더 어려움
- 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 같은 수준
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지
- 더 쉬움 다이애거널 토 터치 런지
- 이 운동 맨몸 리버스 런지
- 더 어려움 아처 리버스 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 다이애거널 토 터치 런지부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 20분 맨몸 운동20분 · 장비 없이
- 장비 없이 하는 하체 운동30분 · 장비 없이
자주 묻는 질문
맨몸 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 3/10.
맨몸 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
맨몸 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
맨몸 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 프런트 랙 런지, 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
맨몸 리버스 런지보다 쉬운 운동은?
다이애거널 토 터치 런지 (체중의 30%), 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 (초급).
맨몸 리버스 런지보다 어려운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).
