Affondo all'indietro a corpo libero: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo all'indietro a corpo libero

Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi oppure le mani sui fianchi.
Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede.
Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.
Alterna le gambe a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi oppure le mani sui fianchi.
Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi.
Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
Alterna le gambe a ogni ripetizione.

Errori comuni

Spingere con il piede posteriore
Il tallone davanti si stacca da terra
Passo indietro troppo corto
Il ginocchio davanti cede all'interno
Il torso va troppo avanti

Consigli tecnici

Passo dritto indietro
Il peso resta sulla gamba davanti
Piede davanti tutto appoggiato
Spingi con tutto il piede
Raddrizzati a ogni ripetizione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro con elastico alla sedia Principiante
Più facile Affondo diagonale con tocco della punta 30% del peso corporeo
Questo esercizio Affondo all'indietro a corpo libero 40% del peso corporeo
Più difficile Affondo all'indietro dell'arciere 45% del peso corporeo
Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero 55% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo diagonale con tocco della punta.

Negli allenamenti pronti

Allenamento a corpo libero in 20 minuti20 min · Senza attrezzi
Allenamento gambe a corpo libero30 min · Senza attrezzi

Risposte rapide

Affondo all'indietro a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.

Affondo all'indietro a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Affondo all'indietro a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Affondo all'indietro a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Manubri: Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri, Affondo in avanti con manubri sopra la testa. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.