Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Geriye Lunge nasıl yapılır

Dik dur, kollarını yanlarında ya da ellerini kalçalarında tut.
Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında ya da ellerini kalçalarında tut.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
Her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Geriye adımın çok kısa olması
Öndeki dizin içe çökmesi
Gövdenin fazla öne kayması

Form ipuçları

Dümdüz geriye adım at
Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Tüm ayak tabanınla it
Her tekrarda tam dikleş

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Daha zor Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge ile başla.

Hazır antrenmanlarda

20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı20 dk · Ekipmansız
Ekipmansız bacak antrenmanı30 dk · Ekipmansız

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Vücut Ağırlığı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Vücut Ağırlığı Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Front Rack Öne Lunge, Dambıl Baş Üstü Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.