ボディウェイトリバースランジのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、腕は体の横に置くか手を腰に当てます。
- 片脚を後ろへ引き、母趾球を床につけます。
- 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
- 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
- レップごとに脚を交互に入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背すじを伸ばして立ち、足を腰幅に開きます。腕は体の横に置くか、手を腰に当てます。
- 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球を床につけます。
- 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
- 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
- 沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
- 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
- レップごとに脚を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 上体が前に出すぎる
フォームのコツ
- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 足裏全体で押す
- 毎レップ完全に立ち上がる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 難しめ
- プレートフォワードランジ 同レベル
バーベル
- バーベルリバースランジ 難しめ
- バーベルオーバーヘッドランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 同レベル
- ゴブレットサイドスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ
- 易しめ ダイアゴナルランジトゥタッチ
- この種目 ボディウェイトリバースランジ
- 難しめ アーチャーリバースランジ
- 難しめ ボディウェイトブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、ダイアゴナルランジトゥタッチから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 20分の自重ワークアウト20分 · 器具なし
- 器具なしの脚ワークアウト30分 · 器具なし
よくある質問
ボディウェイトリバースランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。
ボディウェイトリバースランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ボディウェイトリバースランジは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ボディウェイトリバースランジの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルフロントラックフォワードランジ、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ボディウェイトリバースランジより易しい種目は？
ダイアゴナルランジトゥタッチ (体重の30%)、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ (初心者)。
ボディウェイトリバースランジより難しい種目は？
アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。
