Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht?

Steh aufrecht, die Arme seitlich oder die Hände an der Hüfte.
Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen.
Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme seitlich oder die Hände an der Hüfte.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah an den Boden kommt.
Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Abstoßen vom hinteren Fuß
Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Zu kurzer Schritt nach hinten
Vorderes Knie fällt nach innen
Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn

Technik-Tipps

Gerade nach hinten treten
Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
Über den ganzen Fuß drücken
Jedes Mal ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl Anfänger
Leichter Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht 40 % des Körpergewichts
Schwerer Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung an.

In fertigen Workouts

20-Minuten-Workout mit Körpergewicht20 Min. · Ohne Ausrüstung
Bein-Workout ohne Ausrüstung30 Min. · Ohne Ausrüstung

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10.

Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage, Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.