Fente arrière au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière au poids du corps

Tiens-toi droit, bras le long du corps ou mains sur les hanches.
Recule une jambe en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, bras le long du corps ou mains sur les hanches.
Transfère le poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Décoller le talon avant du sol
Pas arrière trop court
Genou avant qui rentre
Laisser le torse partir trop en avant

Conseils de technique

Recule bien droit
Le poids reste sur la jambe avant
Le pied avant reste à plat
Pousse dans tout le pied
Redresse-toi à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise Débutant
Plus facile Fente diagonale avec toucher de pied 30 % du poids du corps
Cet exercice Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus difficile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente diagonale avec toucher de pied.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance au poids du corps en 20 minutes20 min · Sans matériel
Séance jambes sans matériel30 min · Sans matériel

Réponses rapides

Fente arrière au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Fente arrière au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Fente arrière au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Fente arrière au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente avant en front rack avec haltères, Fente overhead avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.