Afundo reverso com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo reverso com peso corporal

Fique ereto, com os braços ao lado do corpo ou as mãos no quadril.
Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.
Alterne as pernas a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Fique ereto, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo ou as mãos no quadril.
Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar a ficar em pé.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Levantar o calcanhar da frente
Passo para trás curto demais
Joelho da frente caindo para dentro
Tronco indo longe demais à frente

Dicas de técnica

Passo reto para trás
Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Empurre com o pé inteiro
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira Iniciante
Mais fácil Afundo diagonal alternado com toque no pé 30% do peso corporal
Este exercício Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais difícil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Afundo diagonal alternado com toque no pé.

Em treinos prontos

Treino com peso corporal de 20 minutos20 min · Sem equipamento
Treino de pernas sem equipamento30 min · Sem equipamento

Respostas rápidas

Afundo reverso com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

Afundo reverso com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Afundo reverso com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Afundo reverso com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Afundo à frente com halteres na posição frontal, Afundo unilateral acima da cabeça com halteres. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.