Come eseguire Hip thrust a corpo libero
- Appoggia la parte alta della schiena sulla panca, con i piedi a terra e le ginocchia piegate.
- Incrocia le braccia sul petto.
- Spingi con i talloni, sollevando il bacino finché il busto non è orizzontale.
- Contrai i glutei in alto, poi abbassati lentamente.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata al bordo lungo di una panca piana.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, circa alla larghezza dei fianchi.
- Incrocia le braccia sul petto, appoggiando ogni mano sulla spalla opposta.
- Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare il bacino da terra.
- Continua a estendere le anche finché il busto non è più o meno parallelo al pavimento e gli stinchi quasi verticali.
- Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare né aprire le costole.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino al pavimento.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tibie quasi verticali
- Spingi sui talloni
- Chiudi con i glutei
- Non inarcarti in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Squat in ginocchio con bilanciere Più difficile
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei con kettlebell Più difficile
Manubri
- Ponte per glutei con manubrio Più difficile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Stesso livello
Elastici
- Stacco da terra con elastico Più difficile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band
- Più facile Glute bridge con elastico sul bacino
- Questo esercizio Hip thrust a corpo libero
- Più difficile Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con piede su box
Ancora troppo difficile? Inizia con Glute bridge con elastico sul bacino.
Risposte rapide
Hip thrust a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Hip thrust a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Hip thrust a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.
Hip thrust a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Squat in ginocchio con bilanciere, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box.
Hip thrust a corpo libero: qual è una versione più facile?
Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo), Ponte per glutei con mini band (Principiante).
Hip thrust a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box (30% del peso corporeo), Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo).
