Como fazer Elevação pélvica com peso corporal
- Apoie a parte superior das costas no banco, com os pés firmes e os joelhos dobrados.
- Cruze os braços sobre o peito.
- Empurre com os calcanhares, elevando o quadril até o tronco ficar nivelado.
- Contraia os glúteos no topo e depois abaixe lentamente.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na lateral de um banco reto.
- Dobre os joelhos e apoie os pés totalmente no chão, aproximadamente na largura do quadril.
- Cruze os braços sobre o peito, apoiando cada mão no ombro oposto.
- Contraia o abdômen e depois empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão.
- Continue estendendo o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão e as canelas quase na vertical.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Abaixe o quadril com controle até os glúteos voltarem para perto do chão.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Canelas quase verticais
- Empurre com os calcanhares
- Termine contraindo os glúteos
- Sem arquear no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Kettlebell
- Elevação pélvica com kettlebell Mais difícil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais difícil
Halteres
- Elevação de quadril com halter Mais difícil
- Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada Mesmo nível
Faixas elásticas
- Levantamento terra com faixa elástica Mais difícil
- Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril
- Este exercício Elevação pélvica com peso corporal
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril.
Respostas rápidas
Elevação pélvica com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação pélvica com peso corporal: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Elevação pélvica com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
Elevação pélvica com peso corporal: com o que substituir?
Barra: Agachamento ajoelhado com barra, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.
Elevação pélvica com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante).
Elevação pélvica com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada (30% do peso corporal), Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal).
