Comment faire l’exercice Hip thrust au poids du corps
- Appuie le haut du dos sur le banc, les pieds à plat et les genoux fléchis.
- Croise les bras sur la poitrine.
- Pousse dans les talons en levant les hanches jusqu'à ce que le torse soit horizontal.
- Contracte les fessiers en haut, puis redescends lentement.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le bord long d'un banc plat.
- Plie les genoux et pose les pieds à plat, à la largeur des hanches.
- Croise les bras sur la poitrine en posant chaque main sur l'épaule opposée.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans les talons pour lever les hanches du sol.
- Continue à étendre les hanches jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol et les tibias presque verticaux.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Tibias presque verticaux
- Pousse dans les talons
- Termine en serrant les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Squat à genoux à la barre Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust à la kettlebell Plus difficile
- Pont fessier avec kettlebell Plus difficile
Haltères
- Pont fessier avec haltère Plus difficile
- Pont fessier en position décalée avec haltère Même niveau
Élastiques
- Soulevé de terre à l'élastique Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier à la mini-band
- Plus facile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Cet exercice Hip thrust au poids du corps
- Plus difficile Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps
- Plus difficile Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier au sol, élastique sur les hanches.
Réponses rapides
Hip thrust au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Hip thrust au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Hip thrust au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.
Hip thrust au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Barre : Squat à genoux à la barre, Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Élastiques : Soulevé de terre à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.
Hip thrust au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps), Pont fessier à la mini-band (Débutant).
Hip thrust au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps (30 % du poids du corps), Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps).
