ボディウェイトヒップスラストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトヒップスラストのやり方

上背部をベンチに乗せ、足裏を床につけて膝を曲げます。
腕を胸の前で組みます。
かかとで床を押し、上体が床と平行になるまでお尻を上げます。
トップポジションで大臀筋を強く締め、そこからゆっくりお尻を下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

床に座り、フラットベンチの長い辺に上背部をつけます。
膝を曲げ、足を腰幅程度に開いて足裏を床につけます。
両腕を胸の前で組み、それぞれの手を反対側の肩に置きます。
腹筋を締め、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。
上体が床とほぼ平行、すねがほぼ垂直になるまで股関節を伸ばします。
腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
お尻が床の近くへ戻るまで、コントロールして下ろします。

よくある間違い

トップで腰を反らしすぎる
足の位置が前すぎる
つま先で押してしまう
膝が内側に入る
股関節を伸ばし切らずに止める

フォームのコツ

すねはほぼ垂直に保つ
かかとで床を押す
トップでお尻を締める
トップで反らない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

まだ難しい場合は、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）から始めましょう。

よくある質問

ボディウェイトヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。

ボディウェイトヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

ボディウェイトヒップスラストは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。

ボディウェイトヒップスラストの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルニーリングスクワット、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。