맨몸 힙 스러스트 방법, 사용 근육, 대체 운동

맨몸 힙 스러스트 하는 법

등 상부를 벤치에 대고 발은 바닥에, 무릎은 굽혀 두세요.
양팔을 가슴 위에서 교차하세요.
몸통이 수평이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리며 발뒤꿈치로 바닥을 미세요.
정점에서 엉덩이를 조인 뒤, 허리를 젖히지 않고 천천히 내려오세요.

자세한 순서 (7단계)

바닥에 앉아 등 상부를 플랫 벤치의 긴 모서리에 기대세요.
무릎을 굽히고 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두세요.
양팔을 가슴 위에서 교차하고 양손은 반대쪽 어깨에 올리세요.
배에 단단히 힘을 준 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요.
몸통이 바닥과 대략 나란해지고 정강이가 수직에 가까워질 때까지 고관절을 계속 펴세요.
허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
엉덩이가 바닥 가까이 돌아올 때까지 골반을 통제하며 내리세요.

흔한 실수

정점에서 허리를 과하게 젖히기
발을 너무 앞에 두기
발끝으로 밀기
무릎이 안쪽으로 무너지기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기

자세 포인트

정강이는 거의 수직으로
뒤꿈치로 밀기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
맨 위에서 젖히지 않기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지 초급
더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) 체중의 15%
이 운동 맨몸 힙 스러스트 체중의 25%
더 어려움 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 체중의 30%
더 어려움 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 체중의 35%

아직 어렵다면 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

맨몸 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10.

맨몸 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

맨몸 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.

맨몸 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 니링 스쿼트, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 글루트 브리지, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 저항 밴드: 저항 밴드 데드리프트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지.