Vücut Ağırlığı Hip Thrust nasıl yapılır
- Üst sırtını banka daya; ayakların tam basılı, dizlerin bükülü olsun.
- Kollarını göğsünün üzerinde çaprazla.
- Topuklarınla iterek gövden düz olana kadar kalçanı kaldır.
- En üstte kalça kaslarını sık, sonra yavaşça geri in.
Tam teknik — 7 adım
- Yere otur ve üst sırtını düz bankın uzun kenarına dayandır.
- Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde ve tabanları yere tam basacak şekilde yerleştir.
- Kollarını göğsünün üzerinde çaprazla; her elin karşı omzunda dursun.
- Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
- Gövden yere yaklaşık paralel olana ve kaval kemiklerin neredeyse dikey olana kadar kalçanı kaldırmaya devam et.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Topuklarınla bastır
- Kalça kaslarıyla bitir
- Üstte beli çukurlaştırma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Diz Üstü Barbell Squat Daha zor
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Kettlebell Glute Bridge Daha zor
Dambıl
- Dambıl Glute Bridge Daha zor
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Deadlift Daha zor
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha kolay Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Daha zor Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge
- Daha zor Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge
Şimdilik çok mu zor? Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Vücut Ağırlığı Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Vücut Ağırlığı Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
Vücut Ağırlığı Hip Thrust yerine ne yapılır?
Halter: Diz Üstü Barbell Squat, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Deadlift, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.
Vücut Ağırlığı Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).
Vücut Ağırlığı Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge (%30 vücut ağırlığı), Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı).
