Hip Thrust mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hip Thrust mit Körpergewicht?

Leg den oberen Rücken auf der Bank ab, stell die Füße flach auf und beug die Knie.
Verschränke die Arme vor der Brust.
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis der Oberkörper waagerecht ist.
Spann das Gesäß oben an, senk dich dann langsam wieder ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf den Boden und lehn den oberen Rücken an die Längsseite einer Flachbank.
Beug die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit flach auf.
Verschränke die Arme vor der Brust, wobei jede Hand auf der gegenüberliegenden Schulter liegt.
Spann den Bauch an und drück dich dann über die Fersen ab, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
Streck die Hüfte weiter, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist und die Schienbeine fast senkrecht stehen.
Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß wieder knapp über dem Boden ist.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken oben überstrecken
Füße zu weit vorne platziert
Abdrücken über die Zehen
Knie fallen nach innen
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

Technik-Tipps

Schienbeine fast senkrecht
Über die Fersen drücken
Mit dem Gesäß abschließen
Kein Hohlkreuz oben

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Glute Bridge mit Miniband Anfänger
Leichter Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Hip Thrust mit Körpergewicht 25 % des Körpergewichts
Schwerer Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen 30 % des Körpergewichts
Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four 35 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) an.

Kurz beantwortet

Hip Thrust mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

Hip Thrust mit Körpergewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Hip Thrust mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

Hip Thrust mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Kniende Kniebeuge mit Langhantel, Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Widerstandsbänder: Kreuzheben mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.