Gainage en scie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage en scie

Commence à plat ventre, en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
Monte sur les pointes de pieds pour former une ligne droite avec le corps.
Fais reculer le corps jusqu'à ce que les épaules passent derrière les coudes.
Fais avancer le corps jusqu'à ce que les épaules passent devant les coudes.

Technique complète — 8 étapes

Installe-toi à plat ventre, avant-bras au sol et coudes directement sous les épaules.
Tends les jambes derrière toi, pieds joints, et prends appui sur les pointes de pieds.
Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse dans les avant-bras pour faire reculer le corps jusqu'à ce que les épaules passent derrière les coudes.
Tire avec les avant-bras pour faire avancer le corps jusqu'à ce que les épaules passent devant les coudes.
Garde les avant-bras en place et déplace tout le corps d'un seul bloc.
Arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre ou que les hanches ne s'affaissent vers le sol.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos se cambrer
Trop remonter les hanches
Hausser les épaules vers les oreilles
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Faire glisser les avant-bras au lieu de déplacer le corps

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Serre fort les fessiers
Le torse et les hanches bougent ensemble
Pousse les avant-bras dans le sol
Hanches au même niveau

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Plus facile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Cet exercice Gainage en scie 60 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de jambes aux barres parallèles 70 % du poids du corps
Plus difficile Déroulé debout à la roue abdominale 120 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Demi-déroulé à la roue abdominale.

Réponses rapides

Gainage en scie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 4/10.

Gainage en scie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Gainage en scie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Gainage en scie : par quoi le remplacer ?

TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique.