바디 쏘 플랭크 하는 법
- 엎드려 전완으로 몸을 받치고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
- 발끝으로 몸을 들어 올려 몸 전체가 일직선이 되게 하세요.
- 어깨가 팔꿈치 뒤로 이동할 때까지 몸을 뒤로 움직이세요.
- 어깨가 팔꿈치 앞에 올 때까지 몸을 앞으로 움직이세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바닥에 엎드려 전완을 대고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오도록 두세요.
- 다리를 뒤로 뻗어 발을 모으고 발끝으로 바닥을 지지하세요.
- 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 전완으로 바닥을 밀어 어깨가 팔꿈치 뒤로 이동할 때까지 몸을 뒤로 움직이세요.
- 전완으로 당겨 어깨가 팔꿈치 앞에 올 때까지 몸을 앞으로 움직이세요.
- 전완의 위치는 유지하고 몸 전체를 하나의 덩어리처럼 움직이세요.
- 허리가 젖혀지거나 골반이 바닥 쪽으로 처지기 전에 멈추세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지기
- 골반을 너무 높이 들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 몸 대신 전완을 미끄러뜨리기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 몸통과 골반 함께 움직이기
- 전완으로 바닥 밀기
- 골반은 수평으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 쉬움
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 오버헤드 싯업 같은 수준
- 덤벨 디클라인 싯업 더 쉬움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치
- 더 쉬움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 이 운동 바디 쏘 플랭크
- 더 어려움 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 복근 롤러 롤아웃
아직 어렵다면 복근 롤러 하프 롤아웃부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바디 쏘 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.
바디 쏘 플랭크: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
바디 쏘 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바디 쏘 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.
바디 쏘 플랭크보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).
바디 쏘 플랭크보다 어려운 운동은?
딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 (체중의 70%), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).
