Body saw in plank: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Body saw in plank

Parti a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
Solleva il corpo sulle punte dei piedi, formando una linea retta.
Porta il corpo indietro finché le spalle superano i gomiti.
Porta il corpo in avanti finché le spalle superano i gomiti.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.
Allunga le gambe indietro, tieni i piedi uniti e appoggiati sulle punte.
Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Spingi con gli avambracci per portare il corpo indietro finché le spalle superano i gomiti.
Tira con gli avambracci per portare il corpo in avanti finché le spalle superano i gomiti.
Tieni fermi gli avambracci e muovi tutto il corpo come un blocco unico.
Fermati prima che la zona lombare si inarchi o il bacino ceda verso il pavimento.

Errori comuni

Lasciare inarcare la zona lombare
Alzare troppo il bacino
Alzare le spalle verso le orecchie
Far oscillare il torso per prendere slancio
Far scivolare gli avambracci invece del corpo

Consigli tecnici

Non far sporgere le costole
Stringi forte i glutei
Busto e bacino si muovono insieme
Spingi gli avambracci contro il pavimento
Tieni le anche alla stessa altezza

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo
Più facile Mezzo rollout con ruota per addominali 40% del peso corporeo
Questo esercizio Body saw in plank 60% del peso corporeo
Più difficile Sollevamento gambe alle parallele 70% del peso corporeo
Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali 120% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Mezzo rollout con ruota per addominali.

Risposte rapide

Body saw in plank: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

Body saw in plank: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Body saw in plank: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Body saw in plank: con cosa sostituirlo?

TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.