Body Saw Önkol Plank: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Body Saw Önkol Plank nasıl yapılır

Yüzüstü başla, dirseklerin omuzların altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
Ayak uçlarına yüksel ve vücudunu tek bir düz çizgi hâline getir.
Omuzların dirseklerinin arkasına geçene kadar geriye salla.
Omuzların dirseklerinin önüne geçene kadar öne salla.

Tam teknik — 8 adım

Yüzüstü pozisyona geç, önkollarını yere koy ve dirseklerini omuzlarının tam altına yerleştir.
Bacaklarını arkaya doğru uzat, ayaklarını birleştir ve ayak uçlarında dur.
Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Önkollarınla zemini iterek omuzların dirseklerinin arkasına geçene kadar vücudunu geriye salla.
Önkollarınla çekerek omuzların dirseklerinin önüne geçene kadar vücudunu öne salla.
Önkollarını yerinden oynatma ve tüm vücudunu tek bir birim olarak hareket ettir.
Belin çukurlaşmadan ya da kalçaların yere doğru sarkmadan dur.

Sık yapılan hatalar

Belin çukurlaşmasına izin vermek
Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Gövdeyi momentumla savurmak
Vücut yerine önkolları kaydırmak

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Kalça kaslarını sertçe sık
Gövdeyi ve kalçayı birlikte oynat
Önkollarını yere bastır
Kalçalarını aynı hizada tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Body Saw Önkol Plank %60 vücut ağırlığı
Daha zor Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış %70 vücut ağırlığı
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Yarım Karın Tekerleği Rollout ile başla.

Kısa cevaplar

Body Saw Önkol Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.

Body Saw Önkol Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Body Saw Önkol Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Body Saw Önkol Plank yerine ne yapılır?

TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.