Deska z kołysaniem na przedramionach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z kołysaniem na przedramionach”

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i ustaw łokcie pod barkami.
Unieś się na palcach, aż ciało utworzy jedną prostą linię.
Przesuń ciało w tył, aż barki znajdą się za łokciami.
Przesuń ciało w przód, aż barki znajdą się przed łokciami.

Pełna technika — 8 kroków

Połóż się na brzuchu i oprzyj na przedramionach, z łokciami bezpośrednio pod barkami.
Wyprostuj nogi w tył, złącz stopy i oprzyj się na palcach.
Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
Odepchnij się przedramionami i przesuń ciało w tył, aż barki znajdą się za łokciami.
Przyciągnij ciało przedramionami do przodu, aż barki znajdą się przed łokciami.
Trzymaj przedramiona nieruchomo i poruszaj całym ciałem jako jedną całością.
Zatrzymaj się, zanim dolna część pleców się wygnie lub biodra opadną w kierunku podłogi.

Częste błędy

Wyginanie dolnego odcinka pleców
Zbyt wysokie uniesienie bioder
Unoszenie barków w kierunku uszu
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Przesuwanie przedramion zamiast całego ciała

Wskazówki techniczne

Nie wypinaj żeber
Mocno ściśnij pośladki
Tułów i biodra poruszają się razem
Wciskaj przedramiona w podłogę
Trzymaj biodra równo

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
Łatwiejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
To ćwiczenie Deska z kołysaniem na przedramionach 60% masy ciała
Trudniejsze Unoszenie nóg na poręczach 70% masy ciała
Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania 120% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Połowiczny rollout z kółkiem z klęku”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z kołysaniem na przedramionach”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Deska z kołysaniem na przedramionach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z kołysaniem na przedramionach”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Deska z kołysaniem na przedramionach”?

TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.