Serra corporal na prancha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Serra corporal na prancha

Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
Eleve-se sobre as pontas dos pés até o corpo formar uma linha reta.
Leve o corpo para trás até os ombros passarem atrás dos cotovelos.
Leve o corpo para a frente até os ombros passarem à frente dos cotovelos.

Técnica completa — 8 passos

Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Estenda as pernas para trás, mantenha os pés juntos e apoie-se nas pontas dos pés.
Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Empurre o chão com os antebraços para levar o corpo para trás até os ombros passarem atrás dos cotovelos.
Puxe com os antebraços para levar o corpo à frente até os ombros passarem à frente dos cotovelos.
Mantenha os antebraços no lugar e movimente o corpo inteiro em bloco.
Pare antes que a lombar arqueie ou o quadril caia em direção ao chão.

Erros comuns

Deixar a lombar arquear
Elevar demais o quadril
Encolher os ombros até as orelhas
Balançar o tronco para ganhar impulso
Deslizar os antebraços em vez de movimentar o corpo

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Aperte forte os glúteos
Tronco e quadril se movem juntos
Empurre os antebraços contra o chão
Quadril nivelado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais fácil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Este exercício Serra corporal na prancha 60% do peso corporal
Mais difícil Elevação de pernas nas paralelas 70% do peso corporal
Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal 120% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Meio rollout com roda abdominal.

Respostas rápidas

Serra corporal na prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.

Serra corporal na prancha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Serra corporal na prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Serra corporal na prancha: com o que substituir?

TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.