Cómo hacer Plancha serrucho
- Comienza boca abajo, apoyado en los antebrazos con los codos bajo los hombros.
- Eleva el cuerpo sobre las puntas de los pies hasta formar una línea recta.
- Desplázate hacia atrás hasta que los hombros queden por detrás de los codos.
- Desplázate hacia delante hasta que los hombros queden por delante de los codos.
Técnica completa — 8 pasos
- Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente bajo los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, junta los pies y apóyate sobre las puntas.
- Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con los antebrazos para desplazar el cuerpo hacia atrás hasta que los hombros queden por detrás de los codos.
- Tira con los antebrazos para desplazar el cuerpo hacia delante hasta que los hombros queden por delante de los codos.
- Mantén los antebrazos en su sitio y mueve todo el cuerpo como una sola unidad.
- Detente antes de que la zona lumbar se arquee o las caderas caigan hacia el suelo.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Subir demasiado las caderas
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear el torso para ganar impulso
- Deslizar los antebrazos en lugar del cuerpo
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Torso y caderas se mueven juntos
- Empuja los antebrazos contra el suelo
- Mantén las caderas niveladas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
TRX
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más fácil
- Escaladores en TRX Más fácil
Mancuernas
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Más fácil
- Crunch de rodillas con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Más fácil Rueda abdominal a medio recorrido
- Este ejercicio Plancha serrucho
- Más difícil Elevación de piernas rectas en paralelas
- Más difícil Rueda abdominal de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Rueda abdominal a medio recorrido.
Respuestas rápidas
Plancha serrucho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 4/10.
Plancha serrucho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Plancha serrucho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha serrucho: ¿con qué sustituirlo?
TRX: Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX, Escaladores en TRX. Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica.
Plancha serrucho: ¿qué versión es más fácil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).
Plancha serrucho: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de piernas rectas en paralelas (70 % del peso corporal), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).
