Body Saw im Unterarmstütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Body Saw im Unterarmstütz?

Beginne in Bauchlage, auf den Unterarmen abgestützt, die Ellbogen unter den Schultern.
Stemm dich auf die Zehen hoch, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Schieb dich nach hinten, bis die Schultern hinter den Ellbogen sind.
Schieb dich nach vorn, bis die Schultern vor den Ellbogen sind.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg dich in Bauchlage, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern.
Streck die Beine nach hinten aus, die Füße geschlossen, und stütz dich auf die Zehen.
Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Drück dich über die Unterarme nach hinten, bis die Schultern hinter den Ellbogen sind.
Zieh dich mit den Unterarmen nach vorn, bis die Schultern vor den Ellbogen sind.
Lass die Unterarme an ihrem Platz und beweg den ganzen Körper als eine Einheit.
Stopp, bevor sich der untere Rücken durchbiegt oder die Hüfte Richtung Boden absackt.

Häufige Fehler

Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Hüfte zu hoch nach oben schieben
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Schwungholen aus dem Oberkörper
Unterarme rutschen, statt dass sich der Körper bewegt

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Gesäß fest anspannen
Oberkörper und Hüfte als Einheit
Unterarme in den Boden drücken
Hüfte auf einer Höhe

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Leichter Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Body Saw im Unterarmstütz 60 % des Körpergewichts
Schwerer Beinheben an der Dip-Station 70 % des Körpergewichts
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Halber Ab-Wheel-Rollout an.

Kurz beantwortet

Body Saw im Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.

Body Saw im Unterarmstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Body Saw im Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Body Saw im Unterarmstütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband.