ボディソープランクのやり方
- うつ伏せで前腕をつき、肘を肩の真下に置きます。
- つま先で体を持ち上げ、一直線にします。
- 肩が肘より後ろへ移動するまで体を後ろへ揺らします。
- 肩が肘より前へ移動するまで体を前へ揺らします。
詳しい手順（全8ステップ）
- うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の真下にセットします。
- 脚を後ろへ伸ばして足をそろえ、つま先を床につけます。
- 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 前腕で床を押し、肩が肘より後ろへ移動するまで体を後ろへ揺らします。
- 前腕で引き、肩が肘より前へ移動するまで体を前へ揺らします。
- 前腕の位置を動かさず、体全体を一体として動かします。
- 腰が反ったり、お尻が床へ落ちたりする手前で止めます。
よくある間違い
- 腰が反ってしまう
- お尻を高く上げすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で上体を振ってしまう
- 体ではなく前腕が滑ってしまう
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 上体と骨盤を同時に動かす
- 前腕で床を押し込む
- 骨盤を水平に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
- 仰向けTRXニータック 易しめ
- TRXマウンテンクライマー 易しめ
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 同レベル
- ダンベルデクラインシットアップ 易しめ
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- 易しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- この種目 ボディソープランク
- 難しめ ディップスタンドレッグレイズ
- 難しめ スタンディング腹筋ローラーロールアウト
まだ難しい場合は、腹筋ローラーハーフロールアウトから始めましょう。
よくある質問
ボディソープランクで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
ボディソープランクはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ボディソープランクは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ボディソープランクの代わりになる種目は？
TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。
ボディソープランクより易しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
ボディソープランクより難しい種目は？
ディップスタンドレッグレイズ (体重の70%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。
