Как выполнять упражнение «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»
- Положите штангу на плинты примерно на высоте колен.
- Возьмитесь хватом сверху чуть шире ног, спина ровная, руки прямые.
- Отталкивайтесь стопами, держа штангу близко к бёдрам.
- Выпрямитесь и резко поднимите плечи, пока штанга поднимается.
- Примите штангу на плечи в положении фронтального приседа.
Полная техника — 8 шагов
- Положите нагруженную штангу на два плинта так, чтобы она находилась примерно на высоте колен.
- Встаньте вплотную к штанге, стопы на ширине таза, и возьмитесь хватом сверху чуть шире ног.
- Отведите таз назад и согните колени, пока плечи не окажутся чуть впереди грифа, спина ровная, руки прямые.
- Напрягите пресс и, отталкиваясь стопами, снимите штангу с плинтов, держа её близко к бёдрам.
- Мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется строго вверх.
- Держите руки прямыми до конца разгона, затем тяните локти вверх, пока штанга поднимается.
- Быстро прокрутите локти вперёд и примите штангу на плечи в неглубоком фронтальном приседе.
- Полностью выпрямитесь, затем опустите штангу обратно на плинты и заново займите стартовое положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Раннее сгибание рук при сходе штанги с бёдер
- Раскачивание штанги вперёд от тела
- Низкие локти при приёме штанги
- Таз уходит вверх первым
- Отбив штанги от плинтов
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- Давите ногами, затем взрыв
- Гриф близко к телу
- Руки прямые
- Резко прокрутите локти
- Каждый раз начинайте с плинтов
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Становая тяга с трэп-грифом
- Проще Высокая толчковая тяга
- Это упражнение Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов
- Сложнее Рывок с плинтов
- Сложнее Толчок штанги со сплит-приседом над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Высокая толчковая тяга».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?
Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Передние дельты 5/10, Икры 5/10.
Когда делать упражнение «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?
Сила: 4–6 подходов по 2–3 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?
Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Гиря: Рывок гири, Становая тяга сумо с гирей. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?
Высокая толчковая тяга (Продвинутый), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?
Рывок с плинтов (Эксперт), Толчок штанги со сплит-приседом над головой (Эксперт).
