Cómo hacer Cargada de potencia desde bloques
- Coloca la barra sobre bloques a la altura aproximada de las rodillas.
- Toma un agarre en pronación justo por fuera de las piernas, con la espalda plana y los brazos rectos.
- Empuja con los pies y mantén la barra cerca de los muslos.
- Extiende las caderas y encoge los hombros mientras sube la barra.
- Recibe la barra sobre los hombros en posición de sentadilla frontal.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra cargada sobre dos bloques, de modo que quede aproximadamente a la altura de las rodillas.
- Ponte cerca de la barra con los pies al ancho de las caderas y toma un agarre en pronación justo por fuera de las piernas.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que los hombros queden ligeramente por delante de la barra, con la espalda plana y los brazos rectos.
- Tensa los abdominales y empuja con los pies para levantar la barra de los bloques, manteniéndola cerca de los muslos.
- Extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos, y encoge los hombros mientras la barra acelera recta hacia arriba.
- Mantén los brazos largos durante la extensión y luego tira de los codos hacia arriba mientras la barra sube.
- Gira rápido los codos y recibe la barra sobre los hombros en una sentadilla frontal parcial.
- Ponte erguido para terminar, baja la barra de nuevo a los bloques y recolócate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Flexionar los brazos demasiado pronto al pasar los muslos
- Barra que se balancea hacia delante
- Recibir con los codos bajos
- Caderas que suben primero
- Hacer rebotar la barra en los bloques
- Redondear la zona lumbar
Claves de técnica
- Empuja y acelera con fuerza
- Barra pegada al cuerpo
- Brazos estirados
- Gira rápido los codos
- Apoya la barra en los bloques cada vez
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Pesa rusa
- Arrancada con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Más fácil Tirón alto de clean con barra
- Este ejercicio Cargada de potencia desde bloques
- Más difícil Arrancada desde bloques
- Más difícil Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Tirón alto de clean con barra.
Respuestas rápidas
Cargada de potencia desde bloques: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Pantorrillas 5/10.
Cargada de potencia desde bloques: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Cargada de potencia desde bloques: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 2–3 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Cargada de potencia desde bloques: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica.
Cargada de potencia desde bloques: ¿qué versión es más fácil?
Tirón alto de clean con barra (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
Cargada de potencia desde bloques: ¿qué versión es más difícil?
Arrancada desde bloques (Experto), Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza (Experto).
