Épaulé en puissance depuis des blocs : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Épaulé en puissance depuis des blocs

Pose la barre sur des blocs à environ hauteur des genoux.
Prends une prise pronation juste à l'extérieur des jambes, dos plat et bras tendus.
Pousse dans les pieds en gardant la barre près des cuisses.
Étends les hanches et hausse les épaules pendant que la barre monte.
Reçois la barre sur les épaules en position de squat avant.

Technique complète — 8 étapes

Pose la barre chargée sur deux blocs afin qu'elle repose à environ hauteur des genoux.
Tiens-toi près de la barre, les pieds à la largeur des hanches, et prends une prise pronation juste à l'extérieur des jambes.
Recule les hanches et fléchis les genoux jusqu'à ce que les épaules soient légèrement au-dessus de la barre, le dos plat et les bras tendus.
Contracte les abdominaux et pousse dans les pieds pour décoller la barre des blocs, en la gardant près des cuisses.
Étends violemment les hanches, les genoux et les chevilles, puis hausse les épaules pendant que la barre accélère droit vers le haut.
Garde les bras longs pendant l'extension, puis tire les coudes vers le haut quand la barre monte.
Fais passer rapidement les coudes devant la barre et reçois-la sur les épaules en squat avant partiel.
Redresse-toi complètement, puis repose la barre sur les blocs et replace-toi avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Fléchir les bras trop tôt, au passage des cuisses
Barre qui s'éloigne du corps vers l'avant
Réceptionner la barre avec les coudes bas
Les hanches montent en premier
Faire rebondir la barre sur les blocs
Arrondir le bas du dos

Conseils de technique

Pousse, puis explose
Barre près du corps
Les bras restent tendus
Passe vite les coudes
Repars des blocs à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
Plus facile Tirage haut à la barre depuis le sol Avancé
Cet exercice Épaulé en puissance depuis des blocs Avancé
Plus difficile Arraché depuis des blocs Expert
Plus difficile Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête Expert

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Tirage haut à la barre depuis le sol.

Réponses rapides

Épaulé en puissance depuis des blocs : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 7/10, Épaules antérieures 5/10, Mollets 5/10.

Épaulé en puissance depuis des blocs : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Épaulé en puissance depuis des blocs : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 2–3 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Épaulé en puissance depuis des blocs : par quoi le remplacer ?

Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Kettlebell : Arraché avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique.