Blok Power Clean nasıl yapılır
- Barbell'i yaklaşık diz yüksekliğindeki blokların üzerine yerleştir.
- Bacaklarının hemen dışından üstten kavrama al; sırtını düz ve kollarını gergin tut.
- Ayaklarınla zemini it, barbell'i uyluklarına yakın tut.
- Gövdeni hızla düzelt ve bar yükselirken omuzlarını silk.
- Barı front squat pozisyonunda omuzlarına al.
Tam teknik — 8 adım
- Yüklü barbell'i iki bloğun üzerine, yaklaşık diz yüksekliğinde duracak şekilde yerleştir.
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak bara yakın dur ve bacaklarının hemen dışından üstten kavrama al.
- Omuzların barın biraz üzerinde, sırtın düz ve kolların düz olana kadar kalçanı geriye itip dizlerini bük.
- Karnını sık ve ayaklarınla zemini iterek barbell'i bloklardan kaldır; barı uyluklarına yakın tut.
- Kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini şiddetle aç, barbell dümdüz yukarı hızlanırken omuzlarını silk.
- Gövdeni düzeltirken kollarını düz tut, sonra bar yükselirken dirseklerini yukarı çek.
- Dirseklerini hızla çevir ve barı kısmi bir front squat pozisyonunda omuzlarına al.
- Bitirmek için tamamen ayağa kalk, ardından bir sonraki tekrardan önce barbell'i blokların üzerine indir ve başlangıç pozisyonunu yeniden al.
Sık yapılan hatalar
- Bar uyluklardan ayrılırken kolları erken bükmek
- Barın öne savrulması
- Barı dirsekler aşağıdayken karşılamak
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Barı bloklardan sektirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
Form ipuçları
- Önce it, sonra patlayıcı ol
- Bar vücuda yakın
- Kollar düz kalsın
- Dirsekleri hızla çevir
- Her tekrarda bloklardan başla
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Koparma Daha kolay
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Strongman Lastik Flip Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Koparma Daha zor
- Kettlebell Sumo Deadlift Daha kolay
Direnç Bandı
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Trap Bar Deadlift
- Daha kolay Barbell Clean High Pull
- Bu egzersiz Blok Power Clean
- Daha zor Blok Koparma
- Daha zor Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat
Şimdilik çok mu zor? Barbell Clean High Pull ile başla.
Kısa cevaplar
Blok Power Clean: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 7/10, Ön Omuz 5/10, Baldır 5/10.
Blok Power Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Blok Power Clean: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set × 2–3 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Blok Power Clean yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Kettlebell: Kettlebell Koparma, Kettlebell Sumo Deadlift. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust.
Blok Power Clean: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Clean High Pull (İleri), Trap Bar Deadlift (Orta).
Blok Power Clean: daha zor versiyonu hangisi?
Blok Koparma (Uzman), Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat (Uzman).
