Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut siłowy sztangi z bloków”
- Ustaw sztangę na blokach mniej więcej na wysokości kolan.
- Chwyć ją nachwytem, z dłońmi tuż przy zewnętrznej stronie nóg; trzymaj plecy prosto i ramiona wyprostowane.
- Odepchnij się stopami, prowadząc sztangę blisko ud.
- Wyprostuj biodra i wzrusz barkami, gdy sztanga się unosi.
- Przyjmij sztangę na barki w pozycji przysiadu przedniego.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw obciążoną sztangę na dwóch blokach tak, aby spoczywała mniej więcej na wysokości kolan.
- Stań blisko sztangi, ustaw stopy na szerokość bioder i chwyć ją nachwytem, z dłońmi tuż przy zewnętrznej stronie nóg.
- Cofnij biodra i ugnij kolana, aż barki znajdą się nieco nad sztangą; trzymaj plecy prosto i ramiona wyprostowane.
- Napnij brzuch i odepchnij się stopami, unosząc sztangę z bloków i prowadząc ją blisko ud.
- Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, potem wzrusz barkami, gdy sztanga przyspiesza prosto w górę.
- Trzymaj ramiona proste aż do pełnego wyprostu bioder, potem ciągnij łokcie w górę, gdy sztanga się unosi.
- Szybko przekręć łokcie do przodu i przyjmij sztangę na barki w płytkim przysiadzie przednim.
- Stań prosto, aby zakończyć ruch, po czym odłóż sztangę na bloki i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Wczesne uginanie ramion już przy udach
- Sztanga ucieka do przodu, z dala od ciała
- Przyjęcie z niskimi łokciami
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Odbijanie sztangi od bloków
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Najpierw nacisk, potem eksplozja
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Szybko przerzuć łokcie
- Każde powtórzenie zacznij z bloków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Rwanie hantla Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przerzut opony Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Kettlebell
- Rwanie kettlebella Trudniejsze
- Martwy ciąg sumo z kettlebellem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- Łatwiejsze Wysoki ciąg zarzutowy
- To ćwiczenie Zarzut siłowy sztangi z bloków
- Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków
- Trudniejsze Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wysoki ciąg zarzutowy”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?
Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 7/10, Przednie aktony barków 5/10, Łydki 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut siłowy sztangi z bloków” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?
Siła: 4–6 serii po 2–3 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?
Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Kettlebell: Rwanie kettlebella, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?
Wysoki ciąg zarzutowy (Zaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?
Rwanie sztangi z bloków (Ekspert), Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową (Ekspert).
