Wie machst du Power Clean von Blöcken?
- Positioniere die Stange auf Blöcken etwa auf Kniehöhe.
- Greif sie im Obergriff knapp außerhalb der Beine, mit geradem Rücken und gestreckten Armen.
- Drück dich über die Füße ab und halte die Stange nah an den Oberschenkeln.
- Streck die Hüfte und zieh die Schultern hoch, während die Stange steigt.
- Fang die Stange in der Frontkniebeuge-Position auf den Schultern.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Positioniere die beladene Langhantel auf zwei Blöcken, sodass sie etwa auf Kniehöhe liegt.
- Stell dich mit hüftbreitem Stand nah an die Langhantel und greif sie im Obergriff knapp außerhalb der Beine.
- Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, bis die Schultern leicht vor der Stange sind, der Rücken gerade und die Arme gestreckt.
- Spann den Bauch an und drück dich über die Füße ab, um die Stange von den Blöcken zu heben; halte sie nah an den Oberschenkeln.
- Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel gerade nach oben beschleunigt.
- Halte die Arme lang, bis Hüfte und Knie ganz gestreckt sind, und zieh dann die Ellbogen hoch, während die Stange steigt.
- Dreh die Ellbogen schnell durch und fang die Stange in einer flachen Frontkniebeuge auf den Schultern.
- Richte dich vollständig auf, senk die Stange zurück auf die Blöcke und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.
Häufige Fehler
- Zu frühes Beugen der Arme an den Oberschenkeln
- Stange schwingt nach vorn weg
- Mit tiefen Ellbogen fangen
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Langhantel prallt von den Blöcken ab
- Runder unterer Rücken
Technik-Tipps
- Erst drücken, dann explodieren
- Stange nah am Körper
- Arme bleiben lang
- Ellbogen schnell nach vorn drehen
- Jedes Mal auf den Blöcken absetzen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Reißen mit Kurzhantel Leichter
- Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung Leichter
Ohne Ausrüstung
- Reifenwenden Leichter
- Hip Thrust mit Körpergewicht Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Reißen Schwerer
- Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell Leichter
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Trap-Bar-Kreuzheben
- Leichter Clean High Pull mit Langhantel
- Diese Übung Power Clean von Blöcken
- Schwerer Reißen von Blöcken
- Schwerer Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt
Noch zu schwer? Fang mit Clean High Pull mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Power Clean von Blöcken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 7/10, Vordere Schultern 5/10, Waden 5/10.
Power Clean von Blöcken: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Power Clean von Blöcken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–6 Sätze à 2–3 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Power Clean von Blöcken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.
Power Clean von Blöcken: Welche Variante ist leichter?
Clean High Pull mit Langhantel (Fortgeschritten), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).
Power Clean von Blöcken: Welche Variante ist schwerer?
Reißen von Blöcken (Experte), Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt (Experte).
