Come eseguire Power clean da blocchi
- Appoggia il bilanciere sui blocchi, circa all'altezza delle ginocchia.
- Afferra il bilanciere con presa prona appena oltre le gambe, tenendo la schiena piatta e le braccia tese.
- Spingi con i piedi e tieni il bilanciere vicino alle cosce.
- Estendi le anche e fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere sale.
- Ricevi il bilanciere sulle spalle in posizione di front squat.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia il bilanciere carico su due blocchi, in modo che si trovi circa all'altezza delle ginocchia.
- Mettiti vicino al bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferralo con presa prona appena oltre le gambe.
- Porta le anche indietro e piega le ginocchia finché le spalle sono leggermente oltre il bilanciere, con la schiena piatta e le braccia tese.
- Contrai gli addominali e spingi con i piedi per sollevare il bilanciere dai blocchi, tenendolo vicino alle cosce.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere accelera dritto verso l'alto.
- Tieni le braccia distese fino all'estensione completa delle anche, poi tira i gomiti verso l'alto mentre il bilanciere sale.
- Ruota rapidamente i gomiti e ricevi il bilanciere sulle spalle in un front squat parziale.
- Alzati in posizione eretta per concludere, poi riporta il bilanciere sui blocchi e ritrova la posizione prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Piegare le braccia troppo presto, appena il bilanciere lascia le cosce
- Bilanciere che si allontana in avanti per lo slancio
- Ricevere con i gomiti bassi
- Le anche salgono per prime
- Far rimbalzare il bilanciere sui blocchi
- Arrotondare la zona lombare
Consigli tecnici
- Spingi, poi esplodi
- Bilanciere vicino al corpo
- Le braccia restano lunghe
- Ruota i gomiti di scatto
- Riparti dai blocchi a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Kettlebell
- Strappo con kettlebell Più difficile
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Più facile Tirata alta da terra con bilanciere
- Questo esercizio Power clean da blocchi
- Più difficile Strappo da blocchi con bilanciere
- Più difficile Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Tirata alta da terra con bilanciere.
Risposte rapide
Power clean da blocchi: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Spalle anteriori 5/10, Polpacci 5/10.
Power clean da blocchi: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Power clean da blocchi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 2–3 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Power clean da blocchi: con cosa sostituirlo?
Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico.
Power clean da blocchi: qual è una versione più facile?
Tirata alta da terra con bilanciere (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
Power clean da blocchi: qual è una versione più difficile?
Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto).
