Como fazer Power clean com barra nos blocos
- Coloque a barra sobre blocos na altura aproximada dos joelhos.
- Use uma pegada pronada logo por fora das pernas, com as costas retas e os braços estendidos.
- Empurre o chão com os pés, mantendo a barra próxima às coxas.
- Estenda o quadril e encolha os ombros enquanto a barra sobe.
- Receba a barra nos ombros em posição de agachamento frontal.
Técnica completa — 8 passos
- Coloque a barra carregada sobre dois blocos, de modo que fique na altura aproximada dos joelhos.
- Fique perto da barra, com os pés na largura do quadril, e use uma pegada pronada logo por fora das pernas.
- Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos até os ombros ficarem ligeiramente à frente da barra, com as costas retas e os braços estendidos.
- Contraia o abdômen e empurre o chão com os pés para tirar a barra dos blocos, mantendo-a próxima às coxas.
- Estenda quadril, joelhos e tornozelos de forma explosiva e encolha os ombros enquanto a barra acelera reta para cima.
- Mantenha os braços estendidos durante a extensão e depois puxe os cotovelos para cima enquanto a barra sobe.
- Gire os cotovelos rapidamente e receba a barra nos ombros em um agachamento frontal parcial.
- Fique totalmente ereto para concluir, depois abaixe a barra de volta aos blocos e se reposicione antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Dobrar os braços cedo, quando a barra sai das coxas
- Barra balançando para a frente
- Receber com os cotovelos baixos
- Quadril subindo primeiro
- Quicar a barra nos blocos
- Arredondar a lombar
Dicas de técnica
- Empurre, depois exploda
- Barra perto do corpo
- Braços estendidos
- Gire os cotovelos rápido
- Recomece sobre os blocos a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Arranco unilateral com halter Mais fácil
- Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada Mais fácil
Sem equipamento
- Virada de pneu Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Kettlebell
- Arranco com kettlebell Mais difícil
- Levantamento terra sumô com kettlebell Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal
- Mais fácil Puxada alta do clean com barra
- Este exercício Power clean com barra nos blocos
- Mais difícil Arranco com barra nos blocos
- Mais difícil Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Puxada alta do clean com barra.
Respostas rápidas
Power clean com barra nos blocos: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Panturrilhas 5/10.
Power clean com barra nos blocos: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.
Power clean com barra nos blocos: quantas séries e repetições?
Força: 4–6 séries de 2–3 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Power clean com barra nos blocos: com o que substituir?
Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.
Power clean com barra nos blocos: qual é uma versão mais fácil?
Puxada alta do clean com barra (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
Power clean com barra nos blocos: qual é uma versão mais difícil?
Arranco com barra nos blocos (Experiente), Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra (Experiente).
