블록 파워 클린 하는 법
- 바벨을 무릎 높이 정도의 블록 위에 올리세요.
- 다리 바로 바깥쪽에서 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 등을 평평하게 하고 팔을 곧게 펴세요.
- 발로 바닥을 밀어 바벨을 들어 올리고 허벅지 가까이 유지하세요.
- 고관절을 펴고 바벨이 올라올 때 어깨를 으쓱하세요.
- 프런트 스쿼트 자세로 바를 어깨에 받으세요.
자세한 순서 (8단계)
- 무게를 실은 바벨을 두 개의 블록 위에 올려 무릎 높이 정도에 오도록 하세요.
- 바에 가까이 서서 발을 골반 너비로 벌리고, 다리 바깥쪽에서 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 어깨가 바보다 약간 앞에 오게 하세요. 등은 평평하게, 팔은 곧게 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 발로 바닥을 밀어 블록에서 바벨을 들어 올리세요. 바벨은 허벅지 가까이 유지하세요.
- 고관절, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴고 바벨이 곧게 가속할 때 어깨를 으쓱하세요.
- 고관절과 무릎을 다 펼 때까지 팔을 길게 펴 두고, 바가 올라오면 팔꿈치를 위로 당기세요.
- 팔꿈치를 빠르게 돌려 넣고 얕은 프런트 스쿼트 자세로 바를 어깨에 받으세요.
- 똑바로 일어나 마무리한 뒤 바벨을 블록에 다시 내려놓고 다음 반복 전에 자세를 재정비하세요.
흔한 실수
- 허벅지에서 팔을 일찍 굽히기
- 반동으로 바가 앞으로 흔들려 멀어지기
- 팔꿈치가 낮은 채로 받기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 블록에서 바벨을 튕겨 올리기
- 허리가 둥글게 말리기
자세 포인트
- 바닥을 밀고 나서 몸을 폭발적으로 펴기
- 바는 몸에 붙여 두기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 팔꿈치를 빠르게 돌리기
- 반복마다 블록 위에서 자세 재정비하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스내치 더 쉬움
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 스내치 더 어려움
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 바벨 클린 하이 풀
- 이 운동 블록 파워 클린
- 더 어려움 블록 스내치
- 더 어려움 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 바벨 클린 하이 풀부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
블록 파워 클린: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 7/10, 전면 삼각근 5/10, 종아리 5/10.
블록 파워 클린: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
블록 파워 클린: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 2~3회 × 4~6세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 5~8회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회.
블록 파워 클린 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 케틀벨: 케틀벨 스내치, 케틀벨 스모 데드리프트. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트.
블록 파워 클린보다 쉬운 운동은?
바벨 클린 하이 풀 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
블록 파워 클린보다 어려운 운동은?
블록 스내치 (전문가), 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 (전문가).
