Высокая толчковая тяга — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Высокая толчковая тяга»

Встаньте, расставив ноги на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы.
Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире коленей.
Оттолкнитесь ногами, а когда гриф пройдёт колени, мощно выпрямитесь.
Подтяните штангу к низу груди, локти высоко и в стороны.
Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза, гриф штанги расположите над серединой стопы.
Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом примерно на ширине плеч, чуть шире коленей.
Держите спину ровной, руки прямыми, а плечи — чуть впереди грифа.
Оттолкнитесь от пола, чтобы оторвать штангу, поднимая таз и грудь одновременно.
Когда гриф пройдёт колени, мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется вверх.
Тяните локти вверх и в стороны, ведя штангу близко к корпусу до уровня низа груди.
Под контролем опустите штангу обратно на пол и займите исходное положение перед следующим повторением.

Частые ошибки

Ранняя тяга руками
Гриф уходит вперёд
Округление поясницы
Таз уходит вверх первым
Подъём штанги сгибанием рук на бицепс

Ключевые подсказки

Сначала работают ноги
Руки сначала прямые
Ведите локтями
Гриф близко к телу
Штанга над серединой стопы

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Становая тяга с гирей Новичок
Проще Становая тяга с трэп-грифом Средний
Это упражнение Высокая толчковая тяга Продвинутый
Сложнее Становая тяга сумо Продвинутый
Сложнее Рывок с плинтов Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга с трэп-грифом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Высокая толчковая тяга»?

Основные: Ягодичные 9/10, Трапеции 8/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Бицепсы бедра 7/10, Средние дельты 5/10, Поясница 5/10.

Когда делать упражнение «Высокая толчковая тяга» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Высокая толчковая тяга»?

Сила: 4–5 подходов по 2–4 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Высокая толчковая тяга»?

Гиря: Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом, Становая тяга сумо с гирей. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.