Силове взяття штанги на груди з блоків — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Силове взяття штанги на груди з блоків

Поклади штангу на блоки приблизно на рівні колін.
Візьми штангу прямим хватом трохи ширше за ноги, спина рівна, руки прямі.
Відштовхнися стопами, тримаючи штангу близько до стегон.
Різко випрямися й піднімай плечі вгору, поки штанга піднімається.
Прийми штангу на плечі в положенні фронтального присіду.

Повна техніка — 8 кроків

Поклади навантажену штангу на два блоки так, щоб вона лежала приблизно на рівні колін.
Стань близько до штанги, постав стопи на ширині таза й візьми її прямим хватом трохи ширше за ноги.
Відведи таз назад і зігни коліна, доки плечі не опиняться трохи над штангою; спина рівна, руки прямі.
Напруж живіт і відштовхнися стопами, щоб зняти штангу з блоків, тримаючи її близько до стегон.
Потужно випрямись у колінах, кульшових і гомілковостопних суглобах, потім різко підніми плечі, поки штанга розганяється строго вгору.
Тримай руки прямими до кінця розгону, потім тягни лікті вгору, поки штанга піднімається.
Швидко прокрути лікті вперед і прийми штангу на плечі в неглибокому фронтальному присіді.
Повністю випрямися, потім опусти штангу назад на блоки й знову займи вихідне положення перед наступним повторенням.

Часті помилки

Раннє згинання рук від стегон
Розгойдування штанги вперед від тіла
Прийом із низькими ліктями
Таз піднімається першим
Відбив штанги від блоків
Округлення попереку

Технічні підказки

Тисни ногами, потім вибухово
Гриф близько до тіла
Руки прямі
Різко проведи лікті
Щоразу починай з блоків

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Висока тяга штанги з підлоги Просунутий
Ця вправа Силове взяття штанги на груди з блоків Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт
Складніше Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Висока тяга штанги з підлоги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Силове взяття штанги на груди з блоків»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 7/10, Передні дельти 5/10, Литки 5/10.

Коли робити вправу «Силове взяття штанги на груди з блоків» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Силове взяття штанги на груди з блоків»?

Сила: 4–6 підходів по 2–3 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Силове взяття штанги на груди з блоків»?

Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гиря: Ривок гирі, Станова тяга сумо з гирею. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею.