ブロックパワークリーンのやり方
- バーを膝の高さほどのブロックにセットします。
- 脚のすぐ外側でバーを順手で握り、背中をまっすぐにして腕を伸ばします。
- 足で床を押し、バーを太ももに近づけたまま動かします。
- 股関節を伸ばし、バーの上昇に合わせて肩をすくめます。
- フロントスクワットの姿勢で、肩にバーを受けます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 重量を設定したバーベルを2つのブロックに置き、膝の高さほどにセットします。
- バーの近くに立ち、足を腰幅に開いて、脚の外側よりやや広い位置を順手で握ります。
- 肩がバーより少し前に出るまで股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、背中をまっすぐにして腕を伸ばします。
- 腹筋を締めて足で床を押し、太ももに近づけたままバーをブロックから浮かせます。
- 股関節、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルがまっすぐ加速するタイミングで肩をすくめます。
- 脚と股関節が伸び切るまで腕は伸ばしたままにし、そのあとバーが上がるのに合わせて肘を引き上げます。
- 肘を素早く回し込み、浅いフロントスクワットの形で肩にバーを受けます。
- まっすぐ立って動作を終え、バーをブロックへ戻して次のレップ前に姿勢を整えます。
よくある間違い
- バーが太ももを離れる前に腕を曲げてしまう
- 反動でバーが前へ振れて離れる
- 肘が低いまま受け止める
- お尻だけが先に上がる
- ブロックからバーを跳ね返してしまう
- 腰が丸まってしまう
フォームのコツ
- 押してから爆発的に伸ばす
- バーは体に近づけたまま
- 腕は伸ばしたまま
- 肘を素早く回す
- 毎レップブロックに戻して姿勢を整える
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルスナッチ 易しめ
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
器具なし
- タイヤフリップ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルスナッチ 難しめ
- ケトルベルスモウデッドリフト 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- 易しめ クリーンハイプル
- この種目 ブロックパワークリーン
- 難しめ ブロックスナッチ
- 難しめ クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット
まだ難しい場合は、クリーンハイプルから始めましょう。
よくある質問
ブロックパワークリーンで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、三角筋前部 5/10、ふくらはぎ 5/10。
ブロックパワークリーンはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
ブロックパワークリーンは何回・何セット？
筋力：2〜3回 × 4〜6セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：5〜8回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。
ブロックパワークリーンの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。
ブロックパワークリーンより易しい種目は？
クリーンハイプル (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
ブロックパワークリーンより難しい種目は？
ブロックスナッチ (エキスパート)、クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。
