ベンチエルボーリフトのやり方
- 2台のベンチの間に仰向けになり、肘を端に置きます。
- 前腕を上に向け、膝を曲げて足裏を床につけます。
- 肘を下へ押して背中上部と胸を持ち上げます。
- 上体がベンチの間に垂れるまでゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 2台のフラットベンチを、上体が入る幅の隙間を空けて横に並べます。
- ベンチの間に仰向けになり、上腕の裏側をベンチの端に乗せます。
- 肘を約90度に曲げ、前腕を真上に向けます。
- 膝を曲げて足裏を床につけ、上体をベンチの間に垂らします。
- 肘でベンチを下へ押し、背中上部と胸を持ち上げます。
- 体を持ち上げる間も前腕を垂直に保ち、足を動かしません。
- 上体が再びベンチの間に垂れるまで、ゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚の力で押し上げてしまう
- あごを前へ突き出す
- 上体を勢いよく下ろして次のレップに入る
- 上体を十分に下ろさない
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 肩を下げたまま保つ
- 首は自然な角度で
- 前腕は垂直に
- 背中上部で持ち上げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 仰向けエルボープレス
- この種目 ベンチエルボーリフト
- 難しめ チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）
- 難しめ ワイドグリップTRXロウ
まだ難しい場合は、仰向けエルボープレスから始めましょう。
よくある質問
ベンチエルボーリフトで使う筋肉は？
主働筋：背中上部 8/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、大円筋 5/10、僧帽筋 5/10、菱形筋 4/10。
ベンチエルボーリフトはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ベンチエルボーリフトは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ベンチエルボーリフトの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーロウ、チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ。ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ワンハンドケーブルベントオーバーロウ。マシン：シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。
ベンチエルボーリフトより易しい種目は？
仰向けエルボープレス (体重の15%)。
ベンチエルボーリフトより難しい種目は？
チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） (初心者)、ワイドグリップTRXロウ (体重の50%)。
