Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ellbogenheben zwischen zwei Bänken?

Leg dich in Rückenlage zwischen zwei Bänke, die Ellbogen auf den Kanten.
Richte die Unterarme nach oben, beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden.
Drück die Ellbogen nach unten, um oberen Rücken und Brust anzuheben.
Senk dich langsam ab, bis der Oberkörper zwischen den Bänken hängt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell zwei Flachbänke nebeneinander, mit einer Lücke, die breit genug für deinen Oberkörper ist.
Leg dich in Rückenlage dazwischen, die Rückseiten der Oberarme auf den Bankkanten.
Beug die Ellbogen auf etwa 90 Grad, sodass die Unterarme senkrecht nach oben zeigen.
Beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden; der Oberkörper hängt zwischen den Bänken.
Drück die Ellbogen nach unten in die Bänke, um oberen Rücken und Brust anzuheben.
Halte die Unterarme senkrecht und die Füße an ihrem Platz, während dein Körper nach oben kommt.
Senk dich langsam ab, bis der Oberkörper wieder zwischen den Bänken hängt.

Häufige Fehler

Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Beine drücken den Körper hoch
Kinn schiebt sich nach vorn
Fallenlassen in die nächste Wiederholung
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Ellbogen nach unten führen
Schultern unten halten
Nacken neutral halten
Unterarme senkrecht
Mit dem oberen Rücken heben

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ellbogendrücken im Liegen 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Ellbogenheben zwischen zwei Bänken 40 % des Körpergewichts
Schwerer Brustgestütztes Langhantelrudern Anfänger
Schwerer Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff 50 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Ellbogendrücken im Liegen an.

Kurz beantwortet

Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Großer Rundmuskel 5/10, Trapez 5/10, Rhomboiden 4/10.

Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband, Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff. Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff.