Come eseguire Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche
- Sdraiati a pancia in su tra due panche, con i gomiti sui bordi.
- Rivolgi gli avambracci verso l'alto, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
- Spingi i gomiti verso il basso per sollevare la parte alta della schiena e il petto.
- Abbassati lentamente finché il torso torna sospeso tra le panche.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona due panche piane affiancate, lasciando uno spazio abbastanza largo per il torso.
- Sdraiati a pancia in su tra le panche, con la parte posteriore delle braccia appoggiata sui bordi.
- Piega i gomiti a circa 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso l'alto.
- Piega le ginocchia e appoggia completamente i piedi a terra, lasciando il torso sospeso tra le panche.
- Spingi i gomiti verso il basso sulle panche per sollevare la parte alta della schiena e il petto.
- Tieni gli avambracci verticali e i piedi fermi mentre il corpo sale.
- Abbassati lentamente finché il torso torna sospeso tra le panche.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Spinta verso l'alto con le gambe
- Collo proteso in avanti
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti verso il basso
- Tieni le spalle basse
- Collo neutro
- Avambracci verticali
- Solleva con la parte alta della schiena
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Rematore con elastico in hip hinge Più difficile
- Rematore con elastico a presa neutra a petto appoggiato Stesso livello
Manubri
- Rematore con manubri presa prona in hip hinge Più difficile
- Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata Più difficile
Cavi
- Rematore ai cavi da seduto a terra Più difficile
- Rematore a un braccio ai cavi in hip hinge Più difficile
Macchina
- Rematore ai cavi presa prona stretta Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Elbow press da supino
- Questo esercizio Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche
- Più difficile Rematore con bilanciere a petto appoggiato
- Più difficile Rematore al TRX a presa larga
Ancora troppo difficile? Inizia con Elbow press da supino.
Risposte rapide
Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: quali muscoli lavorano?
Principali: Schiena alta 8/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 6/10, Grande rotondo 5/10, Trapezi 5/10, Romboidi 4/10.
Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: con cosa sostituirlo?
Elastici: Rematore con elastico in hip hinge, Rematore con elastico a presa neutra a petto appoggiato. Manubri: Rematore con manubri presa prona in hip hinge, Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra, Rematore a un braccio ai cavi in hip hinge. Macchina: Rematore ai cavi presa prona stretta.
Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: qual è una versione più facile?
Elbow press da supino (15% del peso corporeo).
Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: qual è una versione più difficile?
Rematore con bilanciere a petto appoggiato (Principiante), Rematore al TRX a presa larga (50% del peso corporeo).
