벤치 엘보 리프트 방법, 사용 근육, 대체 운동

벤치 엘보 리프트 하는 법

두 벤치 사이에 얼굴을 위로 향해 누워 팔꿈치를 가장자리에 올리세요.
전완은 위로 향하게 하고 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙이세요.
팔꿈치로 아래를 눌러 등 상부와 가슴을 들어 올리세요.
몸통이 벤치 사이에 매달릴 때까지 천천히 내려가세요.

자세한 순서 (7단계)

플랫 벤치 두 개를 몸통이 들어갈 만큼 간격을 두고 나란히 놓으세요.
두 벤치 사이에 얼굴을 위로 향해 누워 위팔 뒤쪽을 벤치 가장자리에 올리세요.
팔꿈치를 약 90도로 굽혀 전완이 곧게 위를 향하게 하세요.
무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 몸통이 벤치 사이에 매달리게 하세요.
팔꿈치로 벤치를 아래로 눌러 등 상부와 가슴을 들어 올리세요.
몸을 들어 올리는 동안 전완을 수직으로 유지하고 발을 제자리에 두세요.
몸통이 다시 벤치 사이에 매달릴 때까지 천천히 내려가세요.

흔한 실수

어깨가 귀 쪽으로 솟기
다리로 밀어 올리기
턱을 앞으로 내밀기
다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
아래 구간을 덜 내리기

자세 포인트

팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
어깨 내리기
목은 중립으로
전완은 수직으로 유지하기
등 상부로 들어 올리기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 슈파인 엘보 프레스 체중의 15%
이 운동 벤치 엘보 리프트 체중의 40%
더 어려움 체스트 서포티드 바벨 로우 초급
더 어려움 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우 체중의 50%

아직 어렵다면 슈파인 엘보 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

벤치 엘보 리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 8/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 대원근 5/10, 승모근 5/10, 능형근 4/10.

벤치 엘보 리프트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

벤치 엘보 리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

벤치 엘보 리프트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 벤트오버 로우, 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우. 덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 원 암 케이블 벤트오버 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립).