Élévation du haut du dos entre deux bancs : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation du haut du dos entre deux bancs

Allonge-toi sur le dos entre deux bancs, les coudes sur les bords.
Oriente les avant-bras vers le haut, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
Pousse les coudes vers le bas pour soulever le haut du dos et la poitrine.
Redescends lentement jusqu'à ce que le torse soit suspendu entre les bancs.

Technique complète — 7 étapes

Place deux bancs plats côte à côte, en laissant un espace assez large pour le torse.
Allonge-toi sur le dos entre les bancs, le haut des bras posé sur le bord de chacun.
Fléchis les coudes à environ 90 degrés pour orienter les avant-bras bien droit vers le haut.
Plie les genoux et pose les pieds à plat au sol, en laissant le torse suspendu entre les bancs.
Appuie les coudes sur les bancs pour soulever le haut du dos et la poitrine.
Garde les avant-bras verticaux et les pieds en place pendant que le corps monte.
Redescends lentement jusqu'à ce que le torse soit de nouveau suspendu entre les bancs.

Erreurs fréquentes

Hausser les épaules vers les oreilles
Pousser avec les jambes
Avancer le menton
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
Raccourcir le bas du mouvement

Conseils de technique

Tire les coudes vers le bas
Garde les épaules basses
Nuque neutre
Avant-bras verticaux
Soulève avec le haut du dos

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pression des coudes au sol sur le dos 15 % du poids du corps
Cet exercice Élévation du haut du dos entre deux bancs 40 % du poids du corps
Plus difficile Rowing buste soutenu à la barre Débutant
Plus difficile Rowing prise large au TRX 50 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pression des coudes au sol sur le dos.

Réponses rapides

Élévation du haut du dos entre deux bancs : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Grand rond 5/10, Trapèzes 5/10, Rhomboïdes 4/10.

Élévation du haut du dos entre deux bancs : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Élévation du haut du dos entre deux bancs : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation du haut du dos entre deux bancs : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Rowing buste penché à l'élastique, Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre. Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing unilatéral en position décalée avec haltère. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing unilatéral buste penché à la poulie. Machine : Rowing assis prise serrée en pronation.