Як виконувати Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами
- Ляж на спину між двома лавами, розмістивши лікті на їхніх краях.
- Спрямуй передпліччя вгору, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Тисни ліктями вниз, щоб підняти верх спини та груди.
- Повільно опустися, доки корпус не зависне між лавами.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав дві горизонтальні лави поруч із проміжком, достатнім для корпусу.
- Ляж на спину між лавами, спершись ліктями на краї лав.
- Зігни лікті приблизно до 90 градусів, щоб передпліччя були спрямовані вертикально вгору.
- Зігни коліна й постав стопи всією поверхнею на підлогу, дозволивши корпусу звисати між лавами.
- Тисни ліктями вниз у лави, щоб підняти верх спини та груди.
- Під час підйому тримай передпліччя вертикально, а стопи — на місці.
- Повільно опустися, доки корпус знову не зависне між лавами.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Відштовхування ногами
- Підборіддя тягнеться вперед
- Різке опускання між повтореннями
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Веди лікті вниз
- Тримай плечі опущеними
- Шия нейтральна
- Передпліччя вертикально
- Піднімайся верхом спини
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Тяга з гумовою петлею в нахилі Складніше
- Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом Той самий рівень
Гантелі
- Тяга гантелей у нахилі прямим хватом Складніше
- Тяга гантелі однією рукою в розножці Складніше
Блочний тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Складніше
- Однорука тяга на блоці в нахилі Складніше
Тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ліктями лежачи на підлозі
- Ця вправа Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами
- Складніше Тяга штанги з упором грудьми
- Складніше Тяга в петлях TRX широким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ліктями лежачи на підлозі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами»?
Основні: Верх спини 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Великий круглий м’яз 5/10, Трапеції 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10.
Коли робити вправу «Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами»?
Гумові петлі: Тяга з гумовою петлею в нахилі, Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом. Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Тяга гантелі однією рукою в розножці. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Однорука тяга на блоці в нахилі. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом.
Яка вправа легша, ніж «Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами»?
Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами»?
Тяга штанги з упором грудьми (Початківець), Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % ваги тіла).
