Bank Dirsek Kaldırış nasıl yapılır
- İki bankın arasına sırtüstü uzan, dirseklerini kenarlara yerleştir.
- Önkollarını yukarı yönelt, dizlerini bük ve ayaklarını yere düz bas.
- Üst sırtını ve göğsünü kaldırmak için dirseklerini aşağı bastır.
- Gövden bankların arasında asılı kalana kadar yavaşça in.
Tam teknik — 7 adım
- İki düz bankı, gövden sığacak genişlikte bir boşluk kalacak şekilde yan yana yerleştir.
- Üst kollarının arka kısmı bankların kenarlarına gelecek biçimde aralarına sırtüstü uzan.
- Dirseklerini yaklaşık 90 derece bükerek önkollarını dümdüz yukarı yönelt.
- Dizlerini bük ve ayaklarını yere düz bas; gövden bankların arasında asılı kalsın.
- Üst sırtını ve göğsünü kaldırmak için dirseklerini banklara doğru aşağı bastır.
- Gövden yükselirken önkollarını dik ve ayaklarını sabit tut.
- Gövden yeniden bankların arasında asılı kalana kadar yavaşça in.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Bacaklarla yukarı itmek
- Çeneyi öne uzatmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirseklerini aşağı bastır
- Omuzlarını aşağıda tut
- Boyun nötr kalsın
- Önkollarını dik tut
- Üst sırtınla kaldır
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Öne Eğik Row Daha zor
- Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row Aynı seviye
Dambıl
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha zor
- Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha zor
- Tek Kol Kablo Öne Eğik Row Daha zor
Makine
- Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sırtüstü Dirsek Press
- Bu egzersiz Bank Dirsek Kaldırış
- Daha zor Göğüs Destekli Barbell Row
- Daha zor Geniş Kavrama TRX Row
Şimdilik çok mu zor? Sırtüstü Dirsek Press ile başla.
Kısa cevaplar
Bank Dirsek Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Teres major kası 5/10, Trapez 5/10, Romboid kaslar 4/10.
Bank Dirsek Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Bank Dirsek Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Bank Dirsek Kaldırış yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Öne Eğik Row, Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row. Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Öne Eğik Row. Makine: Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row.
Bank Dirsek Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?
Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).
Bank Dirsek Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Barbell Row (Başlangıç), Geniş Kavrama TRX Row (%50 vücut ağırlığı).
