Elevação de cotovelos entre bancos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de cotovelos entre bancos

Deite-se de barriga para cima entre dois bancos, com os cotovelos nas bordas.
Mantenha os antebraços apontados para cima, os joelhos flexionados e os pés no chão.
Pressione os cotovelos para baixo e eleve a parte superior das costas e o peito.
Desça lentamente até o tronco ficar suspenso entre os bancos.

Técnica completa — 7 passos

Coloque dois bancos retos lado a lado, deixando um espaço largo o suficiente para o seu tronco.
Deite-se de barriga para cima entre eles, com a parte posterior dos braços apoiada nas bordas dos bancos.
Flexione os cotovelos a cerca de 90 graus, apontando os antebraços diretamente para cima.
Flexione os joelhos e apoie os pés totalmente no chão, deixando o tronco suspenso entre os bancos.
Pressione os cotovelos contra os bancos para elevar a parte superior das costas e o peito.
Mantenha os antebraços na vertical e os pés no lugar enquanto o corpo sobe.
Desça lentamente até o tronco ficar novamente suspenso entre os bancos.

Erros comuns

Encolher os ombros até as orelhas
Empurrar para cima com as pernas
Projetar o queixo à frente
Cair na repetição seguinte sem controle
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para baixo
Mantenha os ombros para baixo
Pescoço neutro
Antebraços na vertical
Suba com a parte alta das costas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Pressão de cotovelos deitado 15% do peso corporal
Este exercício Elevação de cotovelos entre bancos 40% do peso corporal
Mais difícil Remada com barra com apoio no peito Iniciante
Mais difícil Remada no TRX, pegada aberta 50% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Pressão de cotovelos deitado.

Respostas rápidas

Elevação de cotovelos entre bancos: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 8/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 6/10, Redondo maior 5/10, Trapézio 5/10, Romboides 4/10.

Elevação de cotovelos entre bancos: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de cotovelos entre bancos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de cotovelos entre bancos: com o que substituir?

Faixas elásticas: Remada curvada com faixa elástica, Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra. Halteres: Remada curvada com halteres, pegada pronada, Remada unilateral com halter em posição escalonada. Polia: Remada sentada no chão na polia, Remada curvada unilateral na polia. Máquina: Remada baixa na polia com pegada fechada pronada.