Cómo hacer Peso muerto maleta con barra a una mano
- Sujeta el centro de la barra con una mano junto a la pierna.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, sin que los discos toquen el suelo.
- Empuja con los pies para levantarte, manteniendo los hombros nivelados.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta el centro de la barra con una mano junto a la pierna.
- Deja la barra orientada de delante hacia atrás y equilibrada, sin que ninguno de sus extremos se incline.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Flexiona las rodillas y las caderas a la vez, manteniendo el torso erguido y los hombros nivelados.
- Baja hasta que las caderas queden aproximadamente al nivel de las rodillas, sin que los discos toquen el suelo.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia la mano y repite.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el lado cargado
- Dejar que uno de los extremos de la barra se incline
- Talones que se despegan abajo
- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro
Claves de técnica
- Hombros nivelados
- Mantén la barra nivelada
- Mantén el torso erguido
- Empuja con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más fácil
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
- Peso muerto con banda elástica Más fácil
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Más fácil
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
- Peso muerto a una pierna con peso corporal Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna
- Más fácil Puente de glúteos en figura cuatro con barra
- Este ejercicio Peso muerto maleta con barra a una mano
- Más difícil Peso muerto de clean con barra
- Más difícil Peso muerto con barra y agarre de arrancada
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos en figura cuatro con barra.
Respuestas rápidas
Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.
Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados, Hip thrust escalonado con una mancuerna. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Peso muerto a una pierna con peso corporal.
Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio), Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio).
Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto de clean con barra (Intermedio), Peso muerto con barra y agarre de arrancada (Avanzado).
