バーベルスーツケースデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルスーツケースデッドリフトのやり方

脚の横でバーベルの中央を片手で持ちます。
上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
プレートを床から浮かせたまま、股関節が膝の高さになるまで下ろします。
肩の高さをそろえ、足裏で床を押して立ち上がります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

足を腰幅ほどに開いて立ち、脚の横でバーベルの中央を片手で持ちます。
バーを前後方向に向け、どちらか一方の端が下がらないように水平に保ちます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
膝と股関節を同時に曲げ、肩の高さをそろえたまま上体を立てておきます。
プレートを床につけず、股関節が膝の高さほどになるまで下ろします。
足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
片側ですべてのレップを終えたら、バーを反対の手に持ち替えて同様に行います。

よくある間違い

荷重側へ体が傾いてしまう
バーの一方の端が下がってしまう
ボトムでかかとが浮く
しゃがみが浅い
膝が内側に入る

フォームのコツ

肩の高さをそろえる
バーを水平に保つ
上体を直立に保つ
足裏全体で押す
膝はつま先の方向へ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ケトルベル

シングルレッグケトルベルヒップスラスト易しめ
ケトルベルヒップスラスト易しめ

レジスタンスバンド

器具なし

ボディウェイトヒップスラスト易しめ
ボディウェイトシングルレッグデッドリフト易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ中級者
易しめバーベルフィギュアフォーグルートブリッジ中級者
この種目バーベルスーツケースデッドリフト中級者
難しめクリーンデッドリフト中級者
難しめワイドグリップデッドリフト上級者

まだ難しい場合は、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

バーベルスーツケースデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

バーベルスーツケースデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

バーベルスーツケースデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

バーベルスーツケースデッドリフトの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップスラスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボディウェイトシングルレッグデッドリフト。