Come eseguire Stacco a valigia con bilanciere
- Tieni il bilanciere al centro con una mano, accanto alla gamba.
- Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
- Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, senza appoggiare i dischi a terra.
- Spingi con i piedi per rialzarti, mantenendo le spalle allo stesso livello.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere al centro con una mano, accanto alla gamba.
- Tieni il bilanciere orientato avanti-indietro e in equilibrio, così che nessuna estremità si inclini verso il basso.
- Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
- Piega le ginocchia e porta indietro le anche, mantenendo il torso eretto e le spalle allo stesso livello.
- Scendi finché le anche arrivano circa all'altezza delle ginocchia, senza appoggiare i dischi a terra.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia mano e ripeti.
Errori comuni
- Inclinarsi verso il lato carico
- Un'estremità del bilanciere che punta verso il basso
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Fermare lo squat troppo in alto
- Le ginocchia cedono all'interno
Consigli tecnici
- Spalle allo stesso livello
- Mantieni il bilanciere orizzontale
- Torso eretto
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio e piedi su box Più facile
- Hip thrust sfalsato con manubrio Più facile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più facile
- Hip thrust con kettlebell Più facile
Elastici
- Stacco da terra con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Stacco a una gamba a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a quattro con manubrio
- Più facile Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box
- Questo esercizio Stacco a valigia con bilanciere
- Più difficile Stacco da terra per girata con bilanciere
- Più difficile Stacco da terra con presa da strappo
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box.
Risposte rapide
Stacco a valigia con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Stacco a valigia con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Stacco a valigia con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco a valigia con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio e piedi su box, Hip thrust sfalsato con manubrio. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Stacco a una gamba a corpo libero.
Stacco a valigia con bilanciere: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio), Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio).
Stacco a valigia con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Stacco da terra per girata con bilanciere (Intermedio), Stacco da terra con presa da strappo (Avanzato).
